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Vitaminas

Para que servem e onde podem ser encontradas

A vitamina A é necessária para manter a pele, a visão e o sistema imunológico saudáveis. Enquanto a vitamina E previne os danos dos radicais livres e ajuda a fortalecer as células, a vitamina C auxilia no crescimento saudável das células de ossos, dentes, gengiva, ligamentos e vasos sanguíneos. Juntos, os dois tipos de vitaminas promovem diversos benefícios para o corpo, pele e cabelo, além de manter o funcionamento do organismo em ordem.

Segundo o nutrólogo André Veinert, da Clínica Healthme Gerenciamento de Perda de Peso, as vitaminas são um grupo de nutrientes orgânicos essenciais que não são sintetizados pelo organismo e são necessários em pequenas quantidades para o desenvolvimento e manutenção da vida. Por isso devem ser ingeridos diariamente em porções adequadas.

“A quantidade a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de saúde e atividade física da pessoa. Em gestantes, lactantes e pessoas com saúde debilitada, as doses devem ser aumentadas e reforçadas”, explica.
As vitaminas são classificadas de acordo com as substâncias que as dissolvem. “As dos tipos A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, são solúveis em gordura. Já a vitamina C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 e 12) são hidrossolúveis (solúveis em água). Elas são excretadas pelos rins e podem ser consumidas diariamente.

Benefícios das vitaminas

As vitaminas são essenciais na transformação de energia e, mesmo que não sejam fontes, agem em diferentes sistemas e auxiliam nas respostas imunológicas do organismo, protegendo-o. Com essas características, elas melhoram a pele, a oxigenação das células, auxiliam no funcionamento do metabolismo e ajudam nos processos de cura e rejuvenescimento.

O nutrólogo André Veinert alerta para a carência de vitaminas no organismo, chamada hipovitaminose ou avitaminose, responsável pelo aparecimento de doenças. “A falta de vitaminas pode ser causada pela ingestão de uma alimentação pobre nutricionalmente, pouco variada que pode levar ao desenvolvimento de algumas doenças graves que podem até levar à morte”, afirma.

Para o organismo não sofrer nenhuma carência de vitaminas, é recomendado fazer uso diário de alimentos como frutas, legumes, verduras, carnes, ovo, leite e grãos. Entretanto, lembre-se que o consumo abusivo também se torna um perigo à saúde, pois pode ocorrer a hipervitaminose, que leva a uma intoxicação pelo excesso de vitamina no corpo.

“Procure sempre a orientação de especialistas para você não cometer nenhum erro que possa comprometer a sua saúde. Mantenha hábitos saudáveis e faça exercícios físicos, assim você manterá todo o seu organismo e sua mente funcionando em perfeita sintonia”, aconselha o nutrólogo.

Vitaminas para toda a vida

Conheça as principais vitaminas e suas funções mais importantes.

Vitamina A
Possui um papel muito importante na visão, no crescimento, desenvolvimento, manutenção da pele e imunidade. Onde encontrar: alimentos de origem animal (fígado, ovo, leite, atum, queijo), vegetais folhosos verde-escuros, frutas amarelo-alaranjadas e vermelhas.

Vitamina D
É fundamental no metabolismo dos ossos, ajudando na prevenção de doenças como raquitismo, osteomalácia e osteoporose. Onde encontrar: óleo de fígado de peixe, manteiga, nata, gema de ovo e salmão.

Vitamina E
É uma vitamina com importante função antioxidante, com excelente característica de defesa contra efeitos nocivos dos radicais livres. Está relacionada à prevenção de condições associadas ao estresse oxidativo, tais como envelhecimento, câncer, doença cardiovascular, entre outras. Onde encontrar: grãos integrais, amêndoas, óleo de milho, óleo de soja, nozes, gérmen de trigo.

Vitamina C
Ela está diretamente ligada à formação de colágeno, manutenção e integridade das paredes capilares, à formação dos glóbulos vermelhos do sangue, além de atuar no metabolismo de alguns aminoácidos e vitaminas do complexo B e auxiliar na facilitação da absorção do ferro, à formação dos dentes e ossos e ao favorecimento da cicatrização de queimaduras.

Ela age na primeira linha de defesa contra radicais livres, promovendo resistência a infecções por meio da atividade imunológica de algumas células de defesa e do processo de reação inflamatória. Onde encontrar: acerola, melão, brócolis, manga, kiwi abacaxi, morango, limão, laranja, maracujá.  A deficiência de vitamina C leva a uma doença chamada escorbuto, muito comum no século XV, época das grandes navegações.

Ela é a mais instável das vitaminas, podendo ser facilmente eliminada pelo calor, armazenamento inadequado, presença de metais, entre outros. O excesso de vitamina C é excretado na urina.

Vitamina K
É importante para uma boa coagulação sanguínea, está presente na gordura dos alimentos especialmente de origem vegetal e é uma vitamina lipossolúvel. Onde encontrar: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes como couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa. Quando há alterações nos níveis de vitamina k no sangue, o principal sintoma é a alteração na coagulação sanguínea do indivíduo.

Grupo das principais vitaminas hidrossolúveis (complexo B)

Vitamina B1 (Tiamina)
Mantém o sistema nervoso e circulatório em bom funcionamento. Previne o envelhecimento, melhora a função cerebral, combate a depressão e a fadiga. Onde encontrar: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves. Pessoas com deficiência de vitamina B1 apresentam inapetência, baixa aceitação da dieta e consequente perda de peso, confusão mental e fraqueza muscular. Em casos mais graves pode haver comprometimento do coração (beribéri).

Vitamina B2 (Riboflavina)
Previne catarata, ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. Onde encontrar: vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

Vitamina B3 (Nicotinamida)
Reduz triglicérides e colesterol. Auxilia no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico.  Onde encontrar: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)
Auxilia na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química. Previne degeneração de cartilagens e ajuda na construção de anticorpos. Onde encontrar: carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real.

Vitamina B6 (Piridoxina)
Reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico. Além disso, alivia enxaquecas e náuseas. Onde encontrar: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre). Se consumida em altas doses, há a eliminação total desse excesso pela urina.

Vitamina B7 (Biotina)
Promove o crescimento celular, auxilia na produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue. “A vitamina B7 previne a calvície e também alivia dores musculares”, diz o médico. Onde encontrar: carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.

Vitamina B9 (ácido fólico)
Promove a saúde dos cabelos e da pele, além de ser essencial na síntese de DNA. “A vitamina B9 fornece nutrientes para garantir a manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso. A B9 também ajuda no combate do câncer de mama e de cólon”, acrescenta o Dr. André Veinert. Onde encontrar: folhas verdes, fígado, carnes, peixes, cereais integrais, leguminosas.

Vitamina B12 (Cobalamina)
Age sobre os glóbulos vermelhos, células nervosas, no equilíbrio hormonal e na beleza da pele. Onde encontrar: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo. “Quando o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 é pequeno, deve-se tomar um suplemento alimentar dessa vitamina para evitar a anemia e outras complicações”, recomenda o nutrólogo André Veinert. A falta de vitamina B12 pode provocar alterações neurológicas. Além disso, a pessoa pode desenvolver uma anemia denominada megaloblástica.

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